Stretching: înainte sau după antrenament?
Dacă te întrebi când e mai bine să faci stretching – înainte sau după antrenament – nu ești singurul. Este cu siguranță una dintre cele mai frecvente întrebări în rândul celor care abia încep să facă mișcare.
Poate ai auzit că e bine „să te întinzi înainte” ca să nu te accidentezi. Sau că stretchingul „slăbește mușchii”. Adevărul este undeva la mijloc. Totul ține de momentul ales și tipul de stretching.
Ce este stretchingul?
Stretchingul este procesul prin care îți întinzi mușchii și articulațiile ca să le menții sau să le îmbunătățești flexibilitatea.
E ca și cum ai spune corpului tău: „Hei, știu că ai stat pe scaun toată ziua, hai să ne dezmorțim puțin!”
Este o formă de mișcare lentă și controlată, care nu cere performanță, ci prezență. Te ajută să te simți mai mobil, mai ușor în propriul corp și, sincer, mai puțin rigid – la propriu și la figurat.
Există două forme principale:
Stretching static: poziții menținute - adică acele poziții în care stai pe loc, dar lucrezi intens fără să pară că faci mare lucru. De exemplu, te apleci spre vârfurile picioarelor și rămâi acolo 20–30 de secunde. Este excelent după antrenament sau când vrei să-ți relaxezi corpul (și mintea).
Stretching dinamic: mișcări fluide, controlate, care pregătesc corpul de efort. Gândește-te la fandări cu balans, rotiri de brațe, genunchi la piept în mers – toate menite să-ți „dea frâu liber” articulațiilor fără să le sperii.
Dacă nu faci stretching în mod regulat, corpul tău poate începe să îți arate că are nevoie de atenție – prin înțepenire, disconfort articular sau chiar limitarea mișcărilor de zi cu zi. Mușchii devin mai rigizi, articulațiile mai puțin mobile, iar riscul de accidentări crește, mai ales în timpul antrenamentelor sau al mișcărilor bruște. În plus, lipsa stretchingului poate duce la dezechilibre musculare, postură incorectă și o recuperare mai lentă după efort.
Cu alte cuvinte, corpul tău poate funcționa, dar nu la potențialul lui optim – și cu siguranță nu cu aceeași lejeritate sau libertate de mișcare.
Stretchingul înainte de antrenament – da, dar cu o condiție
Este recomandat să faci stretching dinamic înainte de antrenament – adică mișcări controlate care încălzesc mușchii și articulațiile. Acest tip de stretching activează circulația, crește temperatura corporală și reduce riscul de accidentare.
Ce să nu faci?
Stretching static înainte de efort intens (cum ar fi antrenamentele de forță sau alergările rapide). Studiile arată că stretchingul static făcut la început poate reduce temporar capacitatea de contracție a mușchilor (Simic et al., 2013 – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).
Stretchingul după antrenament – momentul ideal pentru relaxare
După ce ai terminat antrenamentul, mușchii sunt calzi, activi și ușor tensionați. Acesta este momentul perfect pentru stretching static.
Întinderile lente ajută:
la calmarea sistemului nervos,
reducerea tensiunii musculare,
îmbunătățirea flexibilității pe termen lung,
o stare generală de bine și relaxare.
Este o modalitate simplă de a „încheia ritualul” antrenamentului cu grijă față de corpul tău.
Stretchingul nu este un „bonus” la finalul antrenamentului, ci o componentă esențială a unui stil de viață activ și echilibrat.
Studiile arată că, practicat constant, stretchingul contribuie la îmbunătățirea mobilității, la reducerea tensiunii musculare și la creșterea amplitudinii de mișcare la nivel articular.
În plus, poate reduce riscul de accidentări, îmbunătăți postura și chiar susține relaxarea sistemului nervos după efort intens.
Fie că faci sport acasă sau la sală, 5–10 minute de stretching pot face diferența pe termen lung. Nu îl evita – folosește-l cu înțelepciune.
Ai grijă de corpul tău nu doar când tragi de el, ci mai ales când îl lași să respire.
Pentru rezultate reale, contează momentul și tipul de stretching ales: stretchingul dinamic este ideal înainte de antrenament, pentru a pregăti corpul de mișcare, în timp ce stretchingul static este recomandat după efort, pentru a susține recuperarea și flexibilitatea.
Integrarea câtorva minute de stretching în fiecare zi poate avea efecte vizibile nu doar asupra mobilității tale, ci și asupra stării generale de bine. Corpul îți va mulțumi – cu fiecare mișcare mai ușoară, mai fluidă și mai conștientă.
Ai grijă de corpul tău nu doar când tragi de el, ci mai ales când îl lași să respire.
